O leite de vaca é um ótimo alimento para incluir numa alimentação saudável. Contudo, é verdade que existem situações em que é necessário recorrer a substitutos do leite de vaca.Neste artigo veja quais são as alternativas ao leite de vaca, porque recorrer a elas e quais as suas vantagens e desvantagens.
O que nos fornece o leite de vaca
O leite de vaca é um alimento rico em proteínas de alto valor biológico (fornecem todos os aminoácidos essenciais), gorduras, vitaminas e minerais. Este alimento é especialmente importante na alimentação por contribuir para o aporte diário de cálcio e de vitamina D, especialmente importantes na infância e adolescência. Veja o artigo “devemos beber leite de vaca: sim ou não?“
Porque recorrer a substitutos do leite de vaca
As razões para se recorrer a substitutos do leite de vaca podem ser fisiológicas ou ideológicas.
- Fisiológicas: pessoas que sofram de alergia ou intolerância ao leite de vaca devem excluir ou reduzir o consumo deste alimento.
- Ideológicas: pessoas que por motivos religiosos, por preocupação com o impacto ambiental ou por preocupação com as condições de tratamento dos animais optam por não ingerir este alimento. Existem ainda pessoas que optam por não ingerir leite por receio do seu impacto no organismo, embora não existam dados que o justifiquem.
- Há ainda pessoas que decidem substituir o leite de vaca por outros alimentos, apenas porque está na moda, e não por qualquer ideologia ou motivo de saúde.
Substitutos do leite de vaca
O leite de vaca pode ser substituído por vários alimentos, embora poucos ofereçam as mesmas caraterísticas nutricionais. Assim, para garantir a ingestão dos mesmos nutrientes, normalmente o leite tem de ser substituído por uma combinação de vários alimentos.
- O mesmo teor proteico só é encontrado em produtos de origem animal, sendo a alternativa a combinação de diferentes alimentos de origem vegetal, como as leguminosas, a soja e os cereais.
- O cálcio é também fornecido pelos legumes, especialmente os de cor verde escura. Contudo, é necessário ingerir uma quantidade relativamente grande.
- A vitamina D pode ser encontrada nas carnes, frutos gordos e, sobretudo, nos peixes gordos. No entanto, o consumo destes deve ser moderado, devido ao risco de contaminação com metais pesados.
Bebidas lácteas ou leites vegetais
Hoje em dia existem inúmeras opções no mercado, desde bebidas de soja, de côco, de amêndoa, de aveia, entre outras. Estas pretendem servir de substitutos ao leite de vaca para quem opta por não ingerir produtos de origem animal, uma vez que são totalmente vegetais, ou para quem é alérgico ou intolerante ao leite de vaca, dado que não contêm lactose nem proteínas do leite de vaca.
Quanta às caraterísticas nutricionais, estas bebidas têm uma quantidade de proteínas idêntica, embora o teor de aminoácidos seja mais incompleto. Ainda assim, é suficiente para uma refeição.
Contudo, no que toca aos níveis de cálcio e de vitaminaa A e D, nenhuma bebida láctea contêm naturalmente estes nutrientes em quantidades suficientes. O que existe no mercado, são bebidas lácteas enriquecidas.
Por outro lado, a ingestão destes alimentos é muito recente e ainda não são bem conhecidos os seus impactos para a saúde, ao contrário do leite de vaca, que é ingerido há milhares de anos pelo ser humano.
Concluindo...
Retirar o leite da alimentação implica uma substituição cuidada deste alimento, salvaguardando-se a adequação dos nutrientes, nomeadamente do cálcio e da vitamina D. Um bom substituto do leite de vaca para quem não pode ou opta por não o ingerir, são as bebidas lácteas, devendo escolher as enriquecidas com cálcio e vitaminas A e D.
Acima de tudo, importa fazer escolhas conscientes e bem fundamentadas. Se a substituição do leite for uma obrigatoriedade, as bebidas lácteas enriquecidas parecem ser uma boa escolha, até prova em contrário. Se a substituição do leite for uma opção, o ideal será variar e intercalar entre o leite de vaca e as bebidas lácteas. Desta forma garante uma variedade de nutrientes e a minimização de possíveis riscos associados ao consumo destes.
