A vitamina D pode ser obtida pela alimentação ou por exposição à luz solar e desempenha importantes funções no nosso corpo. Mas será que diariamente recebemos as quantidades necessárias?
Suplementação com vitamina D: sim ou não?
O que é a vitamina D?
A vitamina D desempenha inúmeras funções importantes no nosso corpo. Existem 2 formas desta vitamina, colecalciferol ou vitamina D3 e ergocalciferol ou vitamina D2, sendo a primeira melhor absorvida e utilizada pelo corpo.
Quais as funções da vitamina D?
Esta vitamina desempenha importantíssimas funções hormonais e relacionadas com o metabolismo do cálcio e do fósforo, fundamentais para a saúde óssea. Além disso, é ainda importante para o desenvolvimento muscular e cerebral.
Como obtemos a vitamina D?
A maior quantidade de vitamina D é produzida pela pele quando exposta à luz solar (D3), desde que a intensidade da radiação e o tempo de exposição sejam suficientes. Além disso, obtemos ainda parte da vitamina D através dos alimentos, sendo a forma D3 de origem animal, e a D2 de origem vegetal, tais como leveduras e cogumelos.
As principais fontes alimentares de vitamina D são os peixes gordos e respetivos óleos, como salmão (sobretudo selvagem), sardinha (fresca ou de conserva), atum, arenque e bacalhau, e ainda em emnor quantidade na gema de ovo, leite e manteiga.
Será que obtemos a quantidade diária suficiente?
A vitamina D fornecida pela alimentação satisfaz apenas uma pequena parte das nossas necessidades. Consequentemente, por muito que façamos uma alimentação cuidada, nunca será suficiente para garantir a totalidade das necessidades.
Acima de tudo, é a vitamina D sintetizada pela pele que garante a maioria das funções do corpo. No entanto, a produção pela pele depende de muitos fatores, entre eles, o tempo de exposição à luz solar, a hora do dia, as partes do corpo descobertas, o uso de protetores solares, a estação do ano, a localização geográfica e a cor da pele.
- Tempo de exposição
O tempo de exposição solar necessário é de 15 minutos nos meses de primavera-verão e de 20 a 60 minutos nos meses de outono-inverno, 3 a 4 vezes/semana em 15% da área corporal.
Ou seja, no verão, facilmente conseguimos este tempo de exposição em 15% do corpo, o que inclui cara, mãos e braços. Contudo, no inverno e nos dias de frio, dificilmente estamos expostos à luz solar: na maioria dos dias não saímos à rua e, quando o fazemos, pouca superfície do corpo está destapada.
- Uso de protetores solares
O uso crescente de protetores solares, com elevado índice de proteção, é cada vez maior, incluindo nos meses em que a radiação solar é menor. Como resultado, a produção de vitamina D é menor, o que poderá contribuir para níveis insuficientes.
- Cor da pele
Aparentemente as peles mais escuras e, sobretudo, mais morenas produzem menos vitamina D, pelo que necessitam de maior tempo de exposição à luz solar.
- Obesidade, doenças no fígado e rins
Também as pessoas obesas e com excesso de peso têm uma produção cutânea de vitamina D diminuída, assim como indivíduos com problemas de rins ou fígado.
- Sintomas de falta de Vitamina D
As manifestações clínicas da deficiência em vitamina D dependem da severidade e duração da deficiência. Os sintomas podem incluir: dor/hipersensibilidade óssea, fraqueza muscular, fraturas e dificuldade na marcha. A deficiência em vitamina D pode estar associada a maior risco de queda e à ocorrência de alguns cancros, sobretudo o cancro do cólon. Há ainda risco aumentado de infeções, doenças autoimunes, doenças cardiovasculares.
- Suplementação com vitamina D: sim ou não?
Sem qualquer dúvida que as recomendações são sempre para que se atinjam as quantidades necessárias de vitamina D a partir de uma alimentação correta e da adequada exposição solar. No entanto, isto nem sempre é possível, quer pelo atual estilo de vida, em que passamos mais tempo fechados do que no exterior, quer pelo ritmo de vida, em que os nossos horários não nos permitem usufruir das horas de maior intensidade solar.
Nestas situações e dado que em primeiro lugar está a necessidade de garantir o adequado aporte de vitamina D, pode justificar-se a suplementação com esta vitamina. Em alguns países, já existe o enriquecimento de alimentos com vitamina D, como cereais, leite e manteiga. Em Portugal também já está estipulada a suplementação com vit D em bebés até ao 1º ano de vida.
Certamente que a necessidade de suplementar com vitamina D deve ser avaliada em cada caso. Contudo, pelo menos durante os meses de inverno, parece-me importante recorrer à suplementação com vitamina D, sobretudo para crianças e idosos. O mesmo se verifica para pessoas institucionalizadas ou internadas/acamadas. Também para grávidas e lactantes as necessidades estão aumentadas, pelo que a suplementação pode ser importante.
- Como fazer a suplementação?
Existem vários suplementos disponíveis no mercado, com vitamina D isolada, ou em combinação com outras vitaminas. Claro que quem estiver a fazer polivitamínicos, contendo vitamina D, não necessita de usar outra forma de suplementação de vitamina D.
- Crianças até 1 ano
É recomendada a toma de uma gota diária de vigantol (400 UI de colecalciferol ou D3)
- Crianças, adolescentes e adultos saudáveis
As recomendações para suplementação são de 600 UI de D3 por dia. As dosagens e esquema de toma pode ser adaptado a cada situação, mas dando um exemplo, e utilizando o vigantol, podem ser tomadas 3 gotas, de 2 em 2 dias.
Existem imensos suplementos que pode utilizar, sendo que as quantidades e esquema de toma irão depender disso mesmo.
- Grávidas e lactantes
Por norma as necessidades estão aumentadas. No entanto, pode não ser necessário uma suplementação superior à recomendada para os adultos no geral. Cada situação terá de ser avaliada individualmente.
- Idosos (acima dos 70 anos)
As recomendações para a suplementação com vitamina D são superiores: 2 gotas de vigantol por dia.
Conclusão
A vitamina D desempenha funções importantíssima no corpo, nomeadamente durante o crescimento. Podemos obtê-la a partir da ingestão de peixes gordos, leite e ovos, ou alimentos enriquecidos, mas a principal fonte de vitamina D é a produção pela pele, quando exposta à luz solar.
Para satisfazermos as nossas necessidades em vitamina D, o ideal é adaptarmos os estilos de vida e as rotinas, de forma a garantir a exposição solar e uma alimentação adequadas. No entanto, hoje em dia, garantir esta adequação não é fácil. Assim, pode ser necessário recorrer à suplementação com vitamina D, pelo menos no inverno.
Em duas análises que fiz, separadas temporalmente por cerca de 1 anos, os níveis de vitamina D nunca ultrapassaram o valor de 11. Aquando da 1º análise tomei um suplemento (apenas uma caixa, não me lembro do nome) e depois parei. Voltei a fazer análises passado cerca de um ano e continuo com o mesmo nível. Apanho sol normalmente uma vez que passo grande parte do tempo a jardinar no meu quintal, seja inverno ou verão (embora não me descubra muito da roupa) e estou agora a terminar de tomar uma embalagem de vigantol d3 sabor a laranja. Será que tenho um problema de má absorção? Devo continuar com o suplemento por vários meses até fazer novas análises? Obrigado
Obrigada pela sua questão. A falta de vitamina D é muito frequente na população portuguesa. As recomendações gerais que temos são para suplementar com vitamina D entre outubro e maio. Nos casos de valores baixos de vitamina D, a suplementação deve ser mais prolongada, até corrigir os défices. Também a forma de suplementação vai depender de cada caso, mas o mais recomendado são tomas diárias e de menor quantidade.
Vou começar a tomar o Vigantol mas tb o Fosavance que tenho que tomar em jejum…mas como tenho que tomar o comp.da tiróide como faço para tomar os dois pois o Vigantol tomo durante o dia…tenho 73anos e estou preocupada….
Obrigado
Olá Dulce, obrigada pela sua questão. O Fosavance já contém vitamina D (colecalciferol), por isso não precisa de tomar o vigantol.
É importante que tome o fosavance em jejum, 30 minutos antes da primeira refeição. Mantenha também uma alimentação rica em cálcio (laticinios e legumes de cor verde escura)