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Peixe na alimentação saudável
Alimentação saudável

Peixe na alimentação saudável

O peixe faz parte da Roda dos Alimentos (grupo da carne e dos ovos), o que significa que devemos incluir o peixe na alimentação saudável. Trata-se de um alimento muito rico em nutrientes benéficos, mas pode também conter alguns contaminantes, nomeadamente o mercúrio. Assim, é importante seguir as recomendações para a escolha e consumo de peixe.

Caraterísticas nutricionais do peixe

O peixe é um alimento com caraterísticas nutricionais excecionais. Possui proteínas de elevado valor biológico, vitaminas (A, B, D, E e K) e minerais (como magnésio, ferro, fósforo, iodo, cobalto e selénio). Contudo, é a sua gordura ómega 3, que o tornam particularmente interessante do ponto de vista nutricional, tendo uma composição única de ácidos gordos EPA e DHA. Acima de tudo, estes têm um efeito protetor da saúde, na diminuição do risco cardiovascular, e no desenvolvimento do sistema nervoso central pré e pósnatal.

Tipos de Peixe

Peixes magros

Peixes gordos

Têm pouca quantidade de gordura espalhada pelo corpo. Incluem, por exemplo, bacalhau, badejo, carapau, carpa, corvina, dourada, garoupa, goraz, linguado, escada, robalo, salmonete, solha, tainha e tamboril.

Pelo contrário, são peixes com maior quantidade de gordura distribuída pelo corpo. Estão incluidos, entre outros, anchova, arenque, atum, cavala, cherne, enguia, espadarte, lampreia, moreia, peixe-espada, salmão, sarda, sardinha, sável e truta.

Riscos do consumo de Peixe

Para a população humana, o consumo de peixe, marisco e animais marinhos (ex: baleia) é a principal fonte de exposição ao metilmercúrio (MeHg). O MeHg é altamente tóxico e a sua ingestão pode ter inúmeros efeitos negativos em vários sistemas. Aliás, uma mãe que ingira MeHg irá passá-lo para o feto pela placenta ou para o filho pelo leite materno. Os grupos mais susceptíveis são as grávidas e lactentes, os fetos e crianças. 

A exposição a baixas doses de MeHg por um longo período de tempo causa redução da capacidade de aprender e reter informação em crianças. Doses altas resultam num atraso psicomotor geral nos fetos e crianças, afetando o desenvolvimento neurológico (atraso mental, paralisia cerebral, surdez e cegueira).

 A exposição prolongada em adultos afeta sobretudo as células nervosas, causando danos sensoriais e motores. Os principais sintomas são a dificuldade na coordenação dos movimentos, distúrbios visuais e perda de audição. Uma intoxicação crónica por MeHg no adulto pode originar sinais de neuropatias que se podem confundir com os de esclerose, Parkison ou Alzheimer. Por outro lado, pode ainda causar efeitos adversos no sistema cardiovascular.

Quantidade de mercúrio nos peixes

Existem grandes diferenças no valor nutricional e nos potenciais níveis de contaminação. Estes dependem da espécie, da idade, quantidade de gordura, alimentação, local geográfico e altura em que o peixe é pescado. O MeHg não pode ser removido por processos culinários, como demolhar ou cozinhar o peixe. O MeHg é bioacumulado ao longo da cadeia alimentar, portanto, peixes maiores e que vivem mais anos apresentam concentrações mais elevadas.

Peixe na alimentação saudável mercúrio e ómega3
Níveis de MeHg e ómega 3 em diversos peixes. (Fonte: ASAE)

Recomendações de ingestão de peixe

Para incluir o peixe na alimentação saudável, as recomendações sugerem o consumo de cerca de 100g de peixe limpo, pelo menos, 3 vezes por semana. Esta quantidade garante o aporte de EPA e DHA necessário para a prevenção de doenças cardiovasculares, sendo também benéfica para o desenvolvimento fetal. No entanto, a quantidade de ómega 3 nos peixes não é uniforme. Como resultado, a solução para manter os benefícios do consumo de peixe e minimizar a exposição ao MeHg, passa pela escolha de peixes com baixa concentração de MeHg e alta concentração em ácidos gordos ómega 3.

Apesar do risco de contaminação, os benefícios do consumo de peixe são inegáveis. O mais importante é assegurar a quantidade necessária de ómega 3 a partir de peixes com menor risco de contaminação. Assim:

  • alguns peixes devem ser consumidos com precaução (peixe-espada, tubarão, cavala, pargo, espadarte) e peixes como sardinha, truta, bacalhau e arenque devem assegurar os nutrientes importantes;
  • importa também não exceder as quantidades de peixe necessárias. Ou seja, as crianças e grávidas devem ingerir peixe, no máximo, 4 vezes por semana, enquanto os adultos devem ingeri-lo 5 vezes por semana;
  • variar o tipo de peixe ingerido, alternando entre peixes grandes e pequenos e entre peixes magros e gordos;
  • do mesmo modo, escolher peixes de origens geográficas diferentes, bem como, alternar entre peixe de aquacultura e selvagem. Desta forma, conseguimos variar o tipo de contaminantes presentes no pei 

Substituir o peixe na alimentação

A principal caraterística nutricional do peixe e o que o distingue de qualquer outro alimento é a sua composição em ácidos gordos ómega 3 EPA e DHA, que não existe em nenhum outro alimento. Podemos encontrar ómega 3 em alimentos como as sementes de linhaça moídas, sementes de chia, nozes, e os seus óleos. Contudo, este apenas existe na forma de ALA, um percursor que pode ser transformado pelo nosso organismo em EPA e DHA. No entanto, este é um processo ineficiente, o que obriga a uma ingestão bem mais elevada de ALA e a suplementação com EPA e DHA é recomendada.

As proteínas de elevado valor biológico do peixe são idênticas às da carne e produtos de origem animal, assim como a maioria das vitaminas e minerais. Também o recurso a uma alimentação de base vegetariana, desde que bem estruturada, permite a substituição da maioria dos nutrientes. No entanto, é provável que também o iodo e a vitamina D permaneçam em défice (dependendo de muitos fatores), pelo que pode ser recomendada a suplementação ou o recurso a alimentos enriquecidos com os mesmos. Posto isto, apesar de ser possível, não é fácil substituir o peixe na alimentação saudável.

Resumindo...

O peixe possui caraterísticas nutricionais extraordinárias, que fazem dele um alimento único e difícil de substituir. Cada refeição de peixe deve conter cerca de 100g, sem espinhas nem pele, e devemos fazer entre 3 a 5 refeições com peixe por semana. O ideal é variar ao máximo o tipo e origem do peixe, garantindo desta forma que obtemos a quantidade de ómega 3 necessária e evitamos alguns contaminantes, como o mercúrio. Pode ver aqui algumas dicas para aumentar o consumo de peixe.

Além disto, importa ainda referir que Portugal é o país mediterrânico cuja alimentação tem maior impacto no planeta, sendo que é o consumo de peixe que mais contribui para a nossa pegada ecológica. A verdade é que ingerimos quantidades de peixe bastante superiores às nossas necessidades e, como vimos anteriormente, as doses recomendadas têm ótimos benefícios, contudo, o excesso também trás perigosas contrapartidas. Assim sendo, pela sua saúde e pela do nosso planeta, respeite as recomendações para a ingestão de peixe.

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