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Fruta e alimentação saudável
Alimentação saudável

Fruta na alimentação saudável

    Para uma alimentação saudável, o recomendado é consumir 3 a 5 porções de fruta por dia. Veja quais são as caraterísticas nutricionais da fruta, os seus benefícios e que quantidades deve comer.

Fruta na alimentação saudável

    A fruta é um alimento com caraterísticas nutricionais que a tornam essencial para uma alimentação saudável. Contudo, é importante sabermos as quantidades que devemos ingerir e quais os tipos de fruta mais indicados para cada época. Existem ainda diversas formas de consumir este alimento e alguns cuidados que devemos ter na sua preparação. 

Composição nutricional da fruta

    As frutas frescas são maioritariamente constituídas por água (75 a 95%) e por isso são relativamente pouco calóricas. São ainda constituídas por hidratos de carbono (8 a 10%), sobretudo simples (frutose). A maioria das frutas são pobres em proteínas e lípidos (exceto p.ex o abacate e o côco). Outro nutriente que se destaca na fruta é a fibra, que predomina na casca.

Quantidade de fibra por porção de fruta

Quantidade de fibra na fruta
Quantidade de fibra (g) disponível em cada porção de fruta

Os fitoquímicos na fruta

    As frutas são também importantes fontes de fitoquímicos, compostos ativos que existem naturalmente nas plantas. Os fitoquímicos têm efeitos benéficos na nossa saúde, como por exemplo, antioxidantes, anticarcinogénicos, antinflamatórios, antialérgicos, antibacterianos e vasodilatadores. Por outro lado, os fitoquímicos são também as substâncias que dão cor à fruta. Assim, para garantir que ingerimos diversos fitoquímicos devemos, acima de tudo, ter o cuidado de comer frutas de diferentes cores ao  longo do dia. 

Ingestão diária de fruta

    As recomendações para o consumo de fruta são de 3 a 5 porções por dia. Estas quantidades vão depender de inúmeros factores, mas de uma forma geral, as crianças e pessoas com reduzido gasto energético diário deverão seguir as recomendações mais baixas, enquanto os adultos com elevado gasto energético diário, que devem seguir as mais altas.

    Importa ainda referir que deve ser ingerida apenas uma porção de fruta, ou equivalente, em cada refeição.

Porção de cada fruta

Uma porção de fruta corresponde aproximadamente a 180g. Ou seja, dependendo da fruta que escolhemos, o tamanho e número de peças varia. Certamente, não vai andar a pesar toda a fruta que come, portanto, um forma simples de garantir que cumpre as recomendações, é comer a  quantidade equivalente ao tamanho da sua mão em forma de concha.

Porção de fruta
1 porção de fruta
Quantidade de fruta equivalente a uma porção
Quantidade de cada fruta equivalente a 1 porção*

Fruta da época

    A fruta recomendada é a fruta da época e aquela que é produzida mais próximo de nós. Acima de tudo, esta é nutricionalmente mais rica e a sua composição nutricional mais adequada a cada altura do ano. Por exemplo, as laranjas e tangerinas, frutas próprias do outono e inverno, são ricas em vitamina C, importante para a proteção contra gripes e constipações; ou a melância, fruta do verão, que é rica em água, importante para a hidratação nos dias de calor.

Fruta da época

Cuidados no consumo da fruta

  • Se pretende atrasar o amadurecimento da fruta, deve guardá-la no frigorífico, nomeadamente nas gavetas do fundo.
  • A fruta sofre alterações de algumas caraterísticas quando é exposta à luz e ao ar, nomeadamente perda de vitaminas. Assim, é importante que a fruta apenas seja descascada e/ou partida imediatamente antes de ser comida. 
  • Do mesmo modo, os sumos de fruta natural devem ser feitos no momento do seu consumo. Além disso, deve ainda utilizar uma jarra ou copo opacos, que não deixem passar a luz, e, de preferência, com tampa.
  • Também o calor provoca alterações na fruta, como a formação de compostos tóxicos e a perda de vitaminas. Portanto, o ideal é comer a fruta fresca, contudo, se optar por cozinhá-la, tenha o cuidado de utilizar pouco calor e durante pouco tempo.

Concluindo...

    A fruta na alimentação saudável desempenha um importante papel, pelo que é fundamental consumi-la diariamente e nas doses certas. Para tirarmos o maior partido da sua composição nutricional, devemos variar o tipo de fruta que comemos, dando preferência à fruta da época. Pode ainda ver aqui algumas dicas para incentivar o consumo de fruta.

* Imagem retirada do site Lusíadas

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