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Culinária saudável refeições saudáveis
Alimentação saudável,  Receitas Saudáveis

Culinária Saudável

    Podemos ter os ingredientes mais saudáveis e planear a melhor ementa, mas se não tivermos alguns cuidados ao cozinhar, podemos ficar com uma refeição pouco saudável. Assim, a 5ª dica para uma dieta familiar saudável é a promoção de uma culinária saudável.

Culinária saudável

    A culinária dos alimentos implica submetê-los a diversas alterações: cortá-los em pedaços mais pequenos, misturar diferentes ingredientes, sujeitá-los ao calor e ao ar. Como resultado, todas estas ações sobre os alimentos vão ter impacto a nível nutricional e de composição química. 

    De uma forma geral, submeter os alimentos a temperaturas baixas e moderadas é benéfico, uma vez que aumenta a disponibilidade de alguns nutrientes. Por outro lado, temperaturas muito elevadas e prolongadas tendem a destruir os nutrientes e levar à formação de substâncias tóxicas. Assim, é fundamental que tenha alguns cuidados e que pratique uma culinária saudável para garantir que as refeições que prepara são realmente saudáveis. 

Preparação saudável dos alimentos

Legumes

  • Descasque e parta os legumes imediatamente antes de os confecionar. Não sendo possível, armazeno-os em água num recipiente fechado e no frigorífico. Se possível, utilize a água.
  •  Quanto mais pequenos estiverem os legumes, mais rápido irão cozinhar, mas também serão maiores as perdas de nutrientes. Quando aproveitar o molho da confeção pode usar pedaços mais pequenos, caso contrário, opte por usar pedaços maiores.
  • Não utilize ingredientes para manter os legumes verdes (bicarbonato de sódio), uma vez que diminuem a disponibilidade de alguns nutrientes importantes.

Fruta

  • Tal como os legumes, a exposição da fruta ao ar e à luz destrói vitaminas importantes. Assim, a fruta deve ser partida apenas na hora de consumir. O mesmo se aplica aos sumos de fruta. 
  • Idealmente a fruta deve ser consumida crua, mas se optar por cozinhá-la, use temperaturas moderadas e durante o mínimo tempo possível.

Carne

  •  A gordura da carne é pouco saudável e densamente energética. Portanto, o ideal é remover gorduras visíveis e a pele da carne antes de a confecionar. Isto é especialmente importante se for utilizar o molho da confeção (assados e estufados).
  • A carne deve ser cuidadosamente conservada atá ao momento de ser cozinhada, no frigorífico, até 2 dias, ou congelada.
  • Pode optar por temperar a carne com alguma antecedência, recorrendo nomeadamente às marinada, devendo sempre guardá-la depois no frio.

Peixe

  • Tal como a carne, o peixe também exige  grande cuidado na conservação, devendo estar no frigorífico, até 2 dias ou no congelador.
  • Pode igualmente temperá-lo algum tempo antes de cozinhar.
Culinária saudável refeições saudáveis
Culinária saudável: preparar refeições saudáveis

Culinária saudável dos alimentos

  • A temperatura que os alimentos atingem durante a confeção é determinante para a sua composição nutricional. Desta forma, os métodos culinários que tendem a ser mais saudáveis são as caldeiradas e os estufados. Isto porque o alimento é cozinhado em bastante líquido e nunca chega a atingir temperaturas muito altas. Por outro lado, os nutrientes que se perdem para o molho são consumidos.
  • Contudo, nos preparados em que se aproveita o molho, é fundamental ter um cuidado redobrado com a quantidade de gordura, adicionada e do próprio alimento. Assim, quando se utiliza o molho, devem ser removidas as peles e gorduras visíveis da carne e deve ser adicionada pouca gordura (azeite ou outro).
  • Para esclarecer, a quantidade de gordura, seja azeite ou outra qualquer, recomendada para uma pessoa por refeição é de 1 colher de sopa, no total da refeição. Por exemplo, a quantidade de azeite usada na sopa, no arroz seco, na carne estufada e no tempero da salada deve corresponder a 1 colher de sopa por pessoa (adulta).
  • Os assados e grelhados podem ser bastante prejudiciais para a saúde se deixarmos que os alimentos cozinhem demais e se formem partes queimadas. Acima de tudo, tenha o cuidado de usar calor pouco intenso, ir regando o alimento frequentemente e virá-lo regularmente. Depois de cozinhado regue com sumo de limão, pois as suas substâncias anti-oxidantes ajudam a neutralizar os compostos tóxicos e remova as partes queimadas. 
  • Reduza os grelhados no lume. As substâncias libertadas no fumo são altamente tóxicas. O mesmo serve para os alimentos fumados (enchidos, fiambre, carne e peixe)

Cuidados gerais

  • Coloque o alimento a cozer apenas quando a água estiver a ferver.
  • Sempre que possível, cozinhe com o tacho coberto, reduzindo a perda de vitaminas na evaporação.
  • Deixe o alimento cozinhar o mínimo tempo possível. Se não for utilizar a água, escorra-o logo a seguir.
  • Misture apenas ingredientes saudáveis e nas quantidades recomendadas (azeite e sal).
  • Não submeta a gordura a temperaturas muito elevadas uma vez que destrói os seus nutrientes. Por exemplo, o azeite, é uma gordura saudável, contudo, se cozinhar demasiado tempo, como acontece nos estrugidos, as suas propriedades serão alteradas e deixa de ser saudável. 
  • Opte por fazer os estufados sem estrugido, levando ao lume os ingredientes da base todos juntos em cru.

Concluindo...

    Não basta escolher os melhores ingredientes, nem planear a ementa ao pormenor. Se quer que em sua casa se pratique uma dieta familiar saudável, é importante seguir algumas regras de culinária saudável. Assim, é fundamental que tenha alguns cuidados na preparação e confeção dos alimentos, de forma a tirar os maior partido nutricional da sua refeição. 

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