Garantir que as refeições em sua casa são saudáveis pode parecer uma tarefa difícil, mas não tem de ser! A 4ª dica para uma dieta familiar saudável é elaborar ementas caseiras e planear as refeições do dia-a-dia.
Ementas caseiras: planear refeições
Uma alimentação saudável é frequentemente associada a uma dieta monótona, em que apenas se pode comer um grupo restrito de alimentos e refeições. Além disto, persiste a ideia de que alimentos e refeições pouco saudáveis são mais práticos e rápidos de consumir e preparar. Estas ideias são de todo erradas e levam, muitas vezes, a que se desista de ter fazer uma alimentação saudável em casa.
Acima de tudo, é fundamental que se entenda que uma alimentação saudável é, e deve ser, simples, prática e económica. Se pensar bem nas razões que a levam a escolher os alimentos menos saudáveis, verá que consegue arranjar sempre uma alternativa saudável que corresponda a esses requisitos. Por exemplo, em vez de dar um refrigerante ou sumo aos seus filhos, dê antes água se apenas tiverem sede ou um iogurte líquido se tiverem fome; é mais saudável, igualmente rápido e pode ser mais barato. Se tiver de cozinhar algo é pressa, em vez de fritar um bife e umas batatas, pode grelhar o bife num grelhador anti-aderente e cozer uma massa; é ainda mais rápido, económico e não fica com cheiro a fritos!
Ementas caseiras
Uma alimentação saudável implica variedade e diversidade, tanto de ingredientes como de métodos de confeção. Contudo, o que acontece no dia-a-dia, por falta de tempo ou de paciência, é que tendemos a criar rotinas e as refeições tornam-se monótonas e repetitivas. Assim, para facilitar a escolha de alimentos e as refeições que vai preparar pode sempre fazer ementas. Desta forma, ao fazer ementas caseiras, está a planear as suas refeições ao longo do dia e da semana, o que ajuda a não repetir ingredientes e a alternar os métodos de confeção. Pode fazer diversos tipos de ementas: apenas o jantar, almoço e jantar, apenas as refeições principais ou apenas os lanches, o que achar que faz mais sentido para si.
Almoço e jantar
Sopa
- O seu principal objetivo é fornecer os legumes
- Deve variar todos os legumes utilizados (incluindo a base)
- Para a base pode usar: cenoura, cebola, alho, tomate, abóbora, courgette, chu-chu, batata, batata doce, leguminosas (feijão, grão-de-bico, favas…), beringela, nabo…
- Como legume principal pode usar: brócolos, alho francês, espinafres, agrião, alface, grelos, nabiça, espargos, feijão verde, couve…
- Apenas se a refeição for só sopa é que há necessidade de adicionar carne/peixe/ovo e batata
- Pode fazer sopa para mais do que uma refeição, sendo que pode congelar ou guardar no frigorífico durante 3 dias
- Idealmente a sopa deve conter legumes inteiros, sobretudo para ajudar no funcionamento do intestino e na saciedade
- Pode colocar um fiozinho de azeite depois de desligar o fogão
Prato principal
- Comece por distribuir a carne, o peixe, os ovos ou os substitutos vegetais, sem esquecer que deve alternar entre eles. Alterne entre carnes magras e carnes gordas e entre peixes magros e peixes gordos
- Nos acompanhamentos, deve variar entre massa, batata e arroz. Dentro de cada acompanhamento não se esqueça de usar as diferentes opções existentes – vários tipos de massas, de arroz e batata normal e batata doce.
- Se a refeição não incluir sopa com leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilhas, favas, lentilhas…) , estas devem estar presentes no prato, como acompanhamento principal ou combinadas com outro acompanhamento (massa, arroz e batata)
- O prato deve conter sempre 2 ou 3 legumes diferentes. Estes podem ser crus ou cozinhados, podendo ainda ser preparados junto dos restantes ingredientes ou à parte. Tenha o cuidado de usar legumes diferentes dos que usou na sopa.
- Para além dos ingredientes, varie também os métodos de confeção utilizados.
Sobremesa
- A sobremesa é opcional e depende da saciedade de cada um. Lembre-se que não deve ficar demasiado enfartado nem com a sensação de estômago demasiado cheio.
- A sobremesa de eleição é sempre a fruta. Pode comer 1 peça de fruta por refeição, de tamanho médio ou equivalente.
- Não dê iogurte como sobremesa – diminui a absorção do ferro presente na refeição (e o seu cálcio também é menos absorvido)
- As sobremesas doces devem ser guardadas para ocasiões especiais.
Pequeno almoço e lanches
- O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e deve ser completa: inclua um laticínio (leite, iogurte, queijo), um alimento à base de cereais (pão, cereais integrais sem açúcar) e fruta
- Os lanches podem incluir apenas 2 destes grupos de alimentos. Veja mais sobre os lanches aqui.
Planear as refeições
Acima de tudo, qualquer que seja o modelo de ementas que opte por fazer, lembre-se de planear tudo com a devida antecedência, desde a lista das compras até ao momento de servir a refeição.
- Quando for às compras, leve pelo menos um esboço da ementa que irá seguir. Se tiver de trocar algum ingrediente, opte por um equivalente (p. ex, se não tiver dourada compre robalo, ou se não tiver flocos de aveia compre flocos de trigo)
- Quando fizer a ementa, elabore logo um plano para as refeições e o que precisa de preparar com antecedência (p. ex. se for usar feijão e o tiver comprado seco, terá de o demolhar e cozer previamente, ou pode ter de deixar algum alimento a descongelar da véspera)
Concluindo...
Apesar de parecer mais uma tarefa trabalhosa, a verdade é que planear as refeições com antecedência vai facilitar-lhe imenso a vida e não terá de pensar mais no assunto durante a semana. Por outro lado, elaborar as ementas deve ser feito em família, com a colaboração de todos, podendo ser um momento bem divertido e animado. Assim, todos colaboram na decisão de ter uma alimentação saudável. Além disso, livra-se da responsabilidade de ter de decidir sozinha o que cozinhar todos os dias.
